Power-up dengan Pelatihan Plyometric

Perbaikan kondisi, peningkatan perkembangan otot, dan daya dorong tubuh Anda ke ketinggian baru!
Meskipun gerakan ini mungkin tampak lebih cocok untuk taman bermain, mereka sebenarnya berguna bagi kita beberapa tahun setelah bermain.

Aktivitas eksplosif ini secara kolektif disebut "Plyometrics". Sederhananya, plyometrics berfungsi untuk melatih otot untuk menghasilkan kekuatan terbesar dalam waktu singkat. "Plyometrics digunakan oleh atlet untuk mengembangkan kekuatan otot, produksi tenaga yang cepat, dan kelincahan yang dinamis dalam gerakan cepat," kata William Kraemer, profesor kinesiologi di University of Connecticut. "Hampir semua olahraga saat ini memiliki semacam pelatihan plyometrik dalam rejimen mereka, karena ini meningkatkan total kekuatan tubuh dalam gerakan seperti melompat dan melempar, memukul dan memulai."

Keindahan latihan plyometrik adalah bahwa seorang atlet dapat menyesuaikan program untuk meningkatkan olahraganya sendiri. Misalnya, jika Anda bermain basket, Anda ingin fokus pada keterampilan melompat dan melempar vertikal. Jika Anda seorang penggemar sepak bola, Anda mungkin ingin memiliki intensitas tubuh yang lebih rendah. Bahkan binaragawan rekreasi dapat mengambil manfaat dengan menambahkan beberapa plyometrics dalam campuran. "Plyometrics mendapatkan serat otot cepat tertentu yang tidak akan Anda sentuh dengan latihan mengangkat lainnya," kata Kraemer. "Ini juga membantu meningkatkan output daya Anda dengan meningkatkan kecepatan produksi daya, keuntungan yang tidak akan Anda dapatkan kecuali jika Anda mendaki Olimpiade."

Jadi mengapa tidak mundur dan bermain plyometrics? Ini menawarkan pengkondisian lengkap, peningkatan kekuatan, peningkatan perkembangan otot dan dijamin mendorong tubuh Anda ke ketinggian baru.

TUBUH BAWAH
Mulailah dengan bola obat teringan yang tersedia – biasanya 2-4 pound – dan perlahan-lahan berkembang menjadi bola yang lebih berat. Jika Anda tidak memiliki mitra latihan, gunakan dinding atau lantai yang kokoh untuk melempar bola.

SIDE THROW
Minggir untuk pasangan Anda dengan lutut sedikit ditekuk dan kaki selebar bahu. Pegang bola obat dengan kedua tangan di pinggang tepat di depan tubuh Anda dan putar badan, pinggul, dan bahu Anda sejauh mungkin dari pasangan Anda. Dari posisi bersemangat ini Anda harus melepas bola dengan kekuatan, membalikkan bola dan melemparkannya ke arah pasangan Anda. Selesaikan semua pengulangan di satu sisi sebelum beralih ke yang lain.

BENCH PUSH PASS
Berbaringlah menghadap ke atas dengan lutut sedikit ditekuk, kaki Anda rata di tanah dan punggung bagian bawah dengan busur alami. Tinggalkan pasangan di belakang Anda dan pegang bola obat di atas dada Anda. Tangkap bola saat pasangan Anda menjatuhkannya, menyerap beban dengan menekuk siku dan pergelangan tangan Anda dan menurunkannya ke dada. Segera dorong bola ke atas lagi dan lemparkan langsung ke udara untuk dibawa oleh pasangan Anda.

OVERHEAD THROW
Berdirilah dengan lutut sedikit ditekuk ke arah pasangan Anda dan rentangkan kaki Anda selebar bahu. Pegang bola obat dengan tangan terentang penuh dan siku sedikit ditekuk, lalu angkat ke atas dan sedikit ke belakang kepala. Hindari membungkukkan punggung dan hiperekstensi bahu Anda. Dari posisi ini, tarik melalui otot perut, lat, trisep dan bahu Anda dan lempar bola dengan kuat ke arah pasangan Anda.

TEKANAN BERGABUNG DENGAN DOPS
Mulailah dalam posisi push-up dengan kedua tangan selebar bahu, otot perut kencang dan punggung rata. Turunkan tubuh Anda hingga beberapa inci di atas tanah, lalu meledak di tanah, bertepuk tangan di udara di bawah dada sebelum Anda mendapati diri Anda mendarat dengan tangan di posisi semula. Segera pergi ke push-up berikutnya dan ulangi, menjaga waktu kontak dengan tanah seminimal mungkin untuk efek pelatihan yang optimal.

Latihan
Set
Reps
Waktu Istirahat

Lempar samping
2-3 (per sisi)
3-6
2-5 menit [19659002] Bank Push Pass
2-3
3-6
2-5 menit

Overhead throw
2-3
3-6
2-5 menit

Mengepakkan push-up
2-3
3-6
2-5 menit

RENDAH BODY
Mulailah dengan pengkondisian plyometrik dari tubuh bagian bawah Anda dengan jumlah set paling sedikit dan jumlah istirahat maksimum. Minimalkan waktu di mana kaki Anda bersentuhan dengan tanah di antara pengulangan untuk hasil maksimal.

TUCK JUMPS
Melompat dari posisi berdiri setinggi mungkin dan gunakan fleksor perut dan pinggul untuk mengangkat lutut setinggi mungkin ke dada. Mendaratlah dengan lembut dengan lutut Anda, rapatkan dengan cepat, segera lompat ke lompatan berikutnya dan simpan sesedikit mungkin kontak dengan tanah.

LOMPAT KEDELAI
Berdirilah di atas sebuah kotak 12 inci, anak tangga atau permukaan dan anak tangga stabil lainnya – jangan melompat dari kotak ke tanah dan mendarat secara bersamaan dengan kedua kaki secara bersamaan. Kompres dan serap benturan dengan menekuk lutut dan pinggul, langsung melompat ke udara, melompat setinggi mungkin dan mendarat dengan lembut dengan lutut.

BOUNDING
Lihat ini sebagai skipping current. Tekuk dengan kedua sisi di setiap sisi gerakan dengan semua bagian tubuh Anda, angkat lutut setinggi mungkin dan ayunkan lengan Anda seagresif mungkin untuk melompat setinggi dan sejauh mungkin. Alih-alih pergi untuk repetisi di sini, Anda menembak pada jarak, jadi dengan setiap lompatan terikat Anda bergerak sejauh mungkin ke depan dan ke depan sampai Anda bergerak 20 meter.

180-GRADES JUMPS
Berdiri dengan lutut sedikit ditekuk dan melompat pada saat bersamaan dan putar 180 derajat untuk melihat ke arah yang berlawanan. Mendarat dengan kedua kaki dan kompres seolah-olah Anda akan melompat lagi, tetapi tahan posisi ini selama dua hitungan sebelum Anda meledak dan berputar untuk melihat arah awal Anda.

Latihan [1965902] Mengatur
Reps
Waktu Istirahat

Tuck Jumps
2,6
3-6
2-5 menit

Kedalaman melompat *
2-3
3-6
2-5 menit

Membentangkan
2-3
180 derajat
2-3
3-6
] 2-5 menit

* Cobalah melakukan ini di awal pelatihan karena mereka sangat stres.
PEMULA
Ambil dua minggu pertama untuk mempelajari latihan, hanya dengan menjalankan motor latihan dengan perlahan dan sepenuhnya untuk menguasainya. Lakukan satu set masing-masing, biarkan 2-3 hari istirahat di antara untuk pemulihan penuh. Setelah dua minggu pertama Anda memulai upaya maksimal, menjaga set Anda di dua dan pengulangan Anda di 3-4.

INTERMEDIATES
Saat Anda meningkatkan dan meningkatkan output, Anda dapat meningkatkan repetisi menjadi enam dan set menjadi tiga.

ADVANCED
Sekarang tembak di bulan. Coba lompat lebih tinggi, lempar lebih jauh dan lebih jauh dengan masing-masing perwakilan. Anda dapat kembali ke kisaran 3-rep untuk sementara waktu jika tubuh Anda harus beradaptasi dengan stimulus yang lebih kuat lagi. Tapi jangan berkecil hati! Itu hanya memberi Anda standar yang lebih tinggi untuk menembak selama beberapa bulan mendatang.

PLYO PLANNING
Karena plyometrics menggunakan kelompok otot peledak yang sangat spesifik, ia digabungkan dengan baik dengan aktivitas daya tahan seperti pelatihan kardiovaskular dan / atau latihan beban ringan di hari yang sama. "Lakukan saja dulu dan pastikan Anda benar-benar puas sebelum melakukannya lagi," kata Kraemer. "Jika Anda lelah, Anda tidak bisa memberikan segalanya dan Anda tidak akan melatih kelompok otot yang tepat."

Beristirahatlah setidaknya dua hari di antara sesi plyometrik untuk memastikan pemulihan penuh, ingatlah bahwa semakin banyak latihan yang Anda lakukan, semakin lama interval pemulihan Anda. Jika Anda memilih untuk melakukan plyometrik lebih dari dua kali seminggu, batasi latihan Anda menjadi 1-2 dan bukan 3-4 untuk memastikan waktu pemulihan yang benar.

Juga hindari membuat lebih dari dua sesi plyometrik per minggu untuk kategori tubuh yang sama. Jika Anda melakukan plyometrics tubuh bagian atas dan bawah pada kedua hari, Anda harus memilih latihan yang berbeda untuk setiap sesi. "Ubah pesanan juga", saran Kraemer. "Jika pada hari pertama kamu pertama kali melakukan tubuh bagian bawah, pertama lakukan tubuh bagian atas pada hari kedua."

Jaga kisaran rep cukup rendah untuk semua latihan Anda. "Secara umum, itu tetap antara 3-6 repetisi per set, tergantung pada seberapa melelahkan latihan itu," kata Kraemer. "Jika Anda bisa mendapatkan lebih dari itu, Anda mungkin tidak melakukannya dengan baik, jangan meregangkan otot yang Anda coba jangkau dan umumnya buang waktu Anda."

Yang paling penting adalah Anda benar-benar beristirahat di antara setiap set plyometrics. "Anda harus menyadari bahwa ini bukan program pengkondisian atau uji ketahanan, ini adalah kegiatan perekrutan neurologis," kata Kraemer. "Anda bekerja setiap saat dengan upaya maksimal dan harus benar-benar pulih untuk dapat bekerja di set berikutnya.

ATURAN DAN ATURAN PLYOMETRI

  • SELALU lakukan pemanasan dinamis 5-10 menit, seperti bersepeda , berjalan, jogging atau lompat sebelum Anda memulai plyometrics Anda.
  • REK setelah plyometrics dan bukan sebelumnya. "Anda meregangkan komponen elastis di otot-otot Anda, memberi Anda kapasitas untuk output daya maksimum," tunjuk Kraemer. 19659039] WAER sepatu olahraga dengan stabilitas lateral yang baik, dukungan lengkungan yang baik, dan sol anti selip
  • TRAIN pada permukaan yang mudah memaafkan seperti jalur penyerap goncangan yang baik, lapangan basket atau halaman rumput.
  • KANAN Hal ini diperlukan: Dalam latihan tubuh rendah, mendaratlah dengan lembut di atas telapak kaki Anda, tekuk lutut dan pinggul Anda untuk mencegah cedera, pukulan, pukulan, dan suara bising umum dari kaki Anda. tawaran, Anda mendarat terlalu keras!) Ketika Anda melakukan latihan tubuh bagian atas, hindari hiperekstensi bahu dan siku dan berkonsentrasi pada merekrut otot inti Anda (perut, punggung bawah dan posisi miring) untuk menambah kekuatan.
  • TAHU batas Anda dan dengarkan tubuh Anda. Jika Anda kelebihan berat badan atau lelah dari sesi mengangkat yang berat atau pelatihan plyometrik sebelumnya, Anda harus menahan diri dari plyometrics ekstra demi beberapa latihan kardio atau intensitas ringan sampai Anda merasa kurang lelah.



Source by Andy G

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *